Комплекс упражнений для снятия боли в животе - стресс и "критические дни" - альгодисменорея

Версия для печатиОтправь ссылку другу

Боли в животе, связанные со стрессом

Существует несколько типов упражнений, продемонстрировавших очень высокую эффективность при снижении воздействия стресса, который является одной из причин болей в животе. Проверенным средством помощи для успокоения пищеварительной системы, а также для снятия боли в животе при запорах, диарее, метеоризмах и чувстве распирания является йога. Мягкие растягивающие упражнения и правильное дыхание помогают снять напряжение и снизить влияние стресса на организм.

Если во время выполнения упражнений Вы почувствуете тошноту или боль, не оставляйте эти симптомы без внимания - обратитесь к Вашему лечащему врачу.

Антистрессовые упражнения йоги

Упражнение 1

Сядьте удобно, выпрямив спину, и скрестите ноги (Вы также можете делать это упражнение, сидя на стуле, дома или в офисе).
Сделайте руками фигуру наподобие крыши, касаться друг друга должны только пальцы рук.
Смотрите вниз на кончик носа и вдыхайте плавно в течение пяти секунд.
Задержите дыхание еще примерно на 5 секунд.
Выдыхайте плавно в течение 5 секунд.
Продолжайте это упражнение в течение 3-10 минут.

Упражнение 2

Вращение плечами

Ежедневный стресс может привести к появлению напряжения и боли в мышцах плеч.
Встаньте или сядьте удобно. Опустите и расслабьте оба плеча и обе руки. Теперь подайте плечи вперед, затем вверх, назад и обратно вниз - медленно описывайте плечами круги в воздухе. Описывайте полный круг в течение примерно 5 секунд.
Выдыхайте при подъеме плеч вверх и вдыхайте при опускании их обратно вниз.
Повторите эти движения 10 раз, сделайте короткий перерыв и затем сделайте это упражнение еще раз.

Упражнение 3

Растяжение мышц шеи

Это легкое упражнение можно делать на работе или дома, в любое время, когда Вы чувствуете напряжение в мышцах шеи.
Сядьте и поднимите руки вверх. Согните руки, чтобы локти были обращены к потолку, а кисти находились за Вашей шеей. Теперь положите одну руку на другую так, чтобы кончики пальцев были направлены вниз вдоль позвоночника, с тем чтобы растянуть мышцы спины.
Задержитесь в этом положении 15 секунд, затем очень медленно расслабьтесь.
Повторите упражнения 3 раза, делая между ними короткие перерывы.

Упражнение 4

Тренировка мышц живота

Сядьте на пол, выпрямите спину и слегка согните колени. Вы можете держать руки выпрямленными перед собой для поддержания равновесия, или же можете скрестить их на груди. Из этого сидячего положения медленно отклонитесь назад так, чтобы ваши плечи были в нескольких дюймах (1 дюйм = 2.5 сантиметра) от пола. Задержитесь в этом положении и затем медленно возвращайтесь в исходную позицию сидя. Во время выполнения этого упражнения всегда давите поясницей вниз, а не прогибайте спину, чтобы предотвратить напряжение.
Повторите упражнение 10 раз.

Боли в "критические дни"

Одной из причин, по которой многие женщины могут испытывать частую боль при менструациях (альгодисменорея), является отсутствие регулярной физической нагрузки. Ослабить менструальную боль помогут физические упражнения, направленные на повышение общего тонуса мышц и укрепление мышц тазового дна. Мышечный тонус помогают повысить занятия йогой, езда на велосипеде, занятия танцами, боевые искусства, регулярные занятия спортом и просто прогулки. Если менструальные боли часто локализуются в области спины, то укрепить мышцы спины помогут регулярные приседания.

Движения тазом

В положении стоя расставьте стопы и согните колени. Положите руки на бедра в районе тазовых костей.
Покачивайте тазом вперед и назад от 10 до 15 раз. Это упражнение можно делать и лежа на спине с согнутыми коленями. Приподнимите живот вверх, оставив ягодицы прижатыми к полу, а затем прижмите поясницу к полу.

Простая и эффективная поза йоги

Сядьте на пол, выпрямив спину. Ноги должны быть согнуты в коленях, а стопы прижаты друг к другу так, чтобы колени смотрели наружу. Обхватите стопы руками и аккуратно подвигайте Вашими коленями вверх и вниз. Аккуратно наклонитесь вперед, склоняясь к бедрам так низко, насколько это Вам удобно и возможно. Задержитесь в этой позиции несколько минут, затем расслабьтесь.

Массаж живота

Лёжа на полу или на кровати, согните колени. Положите правую ладонь на левую половину живота, а левую руку - сверху на правую. Нажмите на живот ладонями и пальцами обеих рук и делайте небольшие круговые движения. Постепенно передвигайте руки вверх по правой части живота к талии, под ребра и вдоль них и обратно вниз, а также поперек нижней части живота выше границы роста лобковых волос.

Глубокое дыхание помогает расслабить мышцы живота

Лёжа на спине, приняв удобное положение, положите одну руку на живот. Закройте глаза и глубоко дышите. Старайтесь, чтобы дыхание было медленным и ненапряженным. Вдыхайте глубоко через нос, растягивая живот, сначала ощущайте подъем руки на животе, а затем - подъем грудной клетки.

Затем сомкните губы и выдыхайте как можно медленнее через рот. Сконцентрируйте всё внимание на дыхании. Следите за движениями грудной клетки и живота наружу и внутрь. Постарайтесь отключиться от всех мыслей, чувств и ощущений. Если Вы чувствуете, что отвлекаетесь, сконцентрируйте вновь Ваше внимание на дыхании. Повторите эти упражнения от 10 до 20 раз, после чего медленно встаньте. Вы будете удивлены, насколько посвежевшей и расслабленной Вы себя почувствуете.

Используйте данную технику расслабления в любом месте в любое время ... даже когда Вы на работе:

Дыхание: вдохните очень медленно, концентрируя внимание на воздухе, который проникает в Ваши легкие; выдохните очень медленно. Повторите вдох и выдох 3-5 раз. Это очень простое упражнение, которое Вы можете делать в любое время в любом месте.

Сжимайте мягкий предмет поочередно в одной и в другой руке; повторяйте это упражнение до 20 раз каждой рукой.

Снимите напряжение в мышцах шеи, растягивая их. Для этого медленно сгибайте шею сначала вправо, затем влево - как можно ниже, сгибая и растягивая мышцы шеи. Наконец, поделайте плавные вращательные движения головой.

Общие рекомендации

Занятия физическими упражнениями снимают мышечное напряжение, которое накапливается в течение дня, тем самым улучшается наше физическое состояние.

Для того чтобы снять напряжение в животе, которое обычно нарастает к концу дня, исключите из питания тяжелую пищу и газированные напитки. Снижение давления в желудке путем ношения свободной одежды также улучшает Ваше самочувствие. Кроме того, мы рекомендуем делать легкие упражнения после еды.

Больше смейтесь. Периодический смех повышает высвобождение эндорфинов - веществ, которые ответственны за улучшение нашего настроения и ощущение хорошего самочувствия.